美肌とは、外側からのスキンケアだけでは作り上げることとができません。
美肌は体の内側から作り上げられるものなので、日々の食事や飲み物などを含めた食事や生活習慣は大事です。
栄養バランスが悪い食生活を送っていたら肌に悪影響を与えます。
今回は体の内から美肌を作り上げるためにどんな食事や飲み物・成分が良いのかなど、食生活のポイントについてご紹介します。
目次
肌の老化を予防する抗酸化作用が美肌のカギ！
美肌のためには、抗酸化作用のある食品を摂ることが欠かせません。
抗酸化作用とは、体内に生じる活性酸素を取り除く働きのことです。
活性酸素が増えすぎると肌の細胞を傷つけ、老化を進行させます。
するとシミやシワ、そばかす、大人の肌荒れを引き起こす原因にもなりかねません。
肌トラブルを防ぐためには、毎日の食事に抗酸化作用を含む食品を取り入れることがマストになります。
抗酸化作用のある食品って？！
抗酸化作用のある食品(成分)は、ビタミン群やカロテノイド、ポリフェノールなどに分類されます。
○ビタミン群
～ビタミンＣ・Ａ・Ｅ～
にんじん、ブロッコリーやほうれん草、ピーマンなどの緑黄色野菜には、ビタミンＣ
にんじんや小松菜、かぼちゃなどにはビタミンＡ
胚芽米や大豆、玄米、オリーブオイルなどにはビタミンＥ
…がたっぷりと含まれています。
○カロテノイド
～ベータカロチン、リコピンエキス、アスタキサンチン他～
かぼちゃやにんじんにはベータカロチン
トマトにはリコピンエキス
鮭やいくら、エビなどにはアスタキサンチン
オレンジやトウモロコシにはリプトキサンチン
...が含まれています。
○ポリフェノール
～イソフラボン、カテキン、リグナン他～
大豆にはイソフラボン
緑茶にはカテキン
胡麻にはリグナン
ブルーベリーや赤ワインにはフラボノイドやアントシアニンなどの成分
…が含まれています。
○注意すべきポイント
抗酸化作用が含まれる食品だからといい、それだけを食べればよいわけではありません。
どの食品にも摂りすぎると良くないものがあり、食事には栄養バランスが大事です。
抗酸化作用のある食品ばかりを摂りすぎると、食生活が偏る原因にもなるので要注意！
上記の挙げた食品(成分)の知識を得たうえで、肉や魚などもバランスよく摂取し健康的な生活を送れるように心がけましょう。
一日にマストな野菜の摂取量はどのくらい？！
野菜が肌や体に良いことは周知の事実ですよね。
でも、実際に一日あたりどのくらいの量の野菜を採ればいいのか知らない人も多いと思います。
ちなみに野菜には、緑黄色野菜や淡色野菜、海藻、きのこ類、豆類などの種類が存在します。
一日に摂取すると良い野菜の量については、緑黄色野菜は約100ｇ、淡色野菜は約200ｇ程度、そこに海藻やきのこ類、豆類をプラスするとよいでしょう。
基本的に、野菜は過熱することでビタミン群が失われるといわれています。
とはいえ、生野菜については、生で食べられる野菜の種類や量にも限りがありますよね。
そもそも、サラダなどに使われるレタスなどのビタミン量は意外にも少ないもの。
時間が経つことでビタミン類が壊れてしまう可能性もあります。
そういう意味でも、生野菜ではなく、加熱して温野菜にすることで体を冷やすこともなく、効率よく野菜の成分を摂ることができます。
他にも野菜ジュースなどもありますが、パックのものは高温殺菌する必要があるのでビタミン類が壊れてしまうケースがほとんど。
もしも野菜ジュースを飲みたいときは、ジューサーなどで生野菜や緑黄色野菜をたくさん使用し、しぼりたてのものを飲むことをおすすめします。
たんぱく質が美肌を作り上げる！
たんぱく質についても美肌には欠かせない栄養素といえるでしょう。
中でも肉や魚などの動物性たんぱく質は、美肌や美髪を作り上げるには必須の成分で、できれば毎日100ｇを目安に摂取するとよいでしょう。
動物性たんぱく質には、豚肉や牛肉、鶏肉や魚介類が挙げられます。
脂身が多すぎるのも問題ですが、体内から美しい美肌を作るためには、適度の脂身は必須です。
豚肉(モモ)であれば薄切りで４枚程度、あじやイワシなら1つ、エビなどの甲殻類などであれば100ｇを目安にするとよいといわれています。
ご飯は白米よりも玄米がおすすめ！
私たちは基本的に毎日、ご飯を食べる習慣がありますよね。
どうせお米を食べるのであれば、できれば白米よりも玄米がおすすめです。
玄米には白米以上にビタミンＢ群や食物繊維、ミネラルや鉄分などが豊富のため、便秘解消にも良いといわれています。
便秘になると、肌の調子を左右する腸の働きを悪化させるデメリットがあります。
腸内細菌のバランスが崩れると、肌が必要とするビタミンＢ群を合成する働きを妨げられてしまうため、シミやシワ、たるみや大人の肌荒れの原因にもなります。
玄米にはビタミンＢ群や食物繊維がたっぷりと含まれているため、美腸をキープしてくれて、美肌を作るキッカケにもなります。
ここで注意すべき点は、玄米も摂りすぎればよいというわけではないこと。
過度な摂取はお腹を壊す原因にもなるので適量を心がけましょう。
水はたくさん飲めば、代謝がよくなるわけではない！
美意識の高い人やモデルさんの中には、
「体の代謝アップのためにも、毎日たくさんの水を飲むようにしています！」
なんていう人が多いですよね。
しかし、水分はたくさん摂取すればよいわけではありません。
喉が渇いてもいないのに、水分ばかりを摂取する習慣ができてしまうと、代謝をよくするどころか、むくみや冷えの原因にもなるので要注意！
じつは、尿を排泄する腎臓の機能には限りがあるといわれています。
そのため、たくさん水分を採った後に排泄されなかった水分は、“むくみ”となって症状にあらわれます
さらに一度に冷たいものを飲みすぎると、お腹を壊してしまう原因にもなるため、体を冷やさないためには、できれば温かい飲み物を適量ほど飲む習慣を身につけるのがおすすめ！
たくさんの水分を摂ったとしても、とくにお肌に潤いを与えてくれるわけではありません。
そのため、夏場などの脱水症状を起こしやすい状況をのぞいては、「水分は飲みたくなったら飲む」、くらいの頻度を心がけましょう。
温かい飲み物なら、ノンカフェインドリンクを選びましょう！
温かい飲み物が飲みたくなると人は、コーヒーや紅茶などのカフェインの入ったドリンクを選びがちです。
カフェインを含むドリンクは、脳に刺激を与えて神経を興奮させるなどの働きがあるので不眠などの悪影響もでます。
コーヒーや紅茶、緑茶などにはカフェインが含まれているので、もしも飲みたくなったら、毎日2杯程度にとどめるなどの努力は必要です。
しかしノンカフェインのドリンクであれば、体への刺激もないので気軽に飲むことができるでしょう。
ハーブティーは、中枢神経を和らげるなどのリラックス効果があります。
ローズヒップティーにはたくさんのビタミンＣが含まれているため、美肌には欠かせません。不眠や風邪の初期症状には、カモミールティーがおすすめだといわれています。
いずれもノンカフェインタイプのものを選んで、体調やその日の気分で飲み分けてみるとよいでしょう。
お酒は飲む量と飲み方が大事！
お酒についてはタバコとは違い、米などの食品などから作られているということもあり、適量であればとくに肌に悪影響はでません。
それにワインのように、ポリフェノールが適量含まれているとむしろ美肌につながる、なんてことも聞いたこともありますよね。
お酒を飲むときは、肌に負担をかけないお酒の種類やその量、おつまみの選び方などが大事になってきます。
どうしてもお酒が飲みたくなった場合は、ビールやサワーのように冷たくて糖質の多いものではなく、日本酒やワインなどを選ぶようにしましょう。
赤ワインには抗酸化作用があるので、ほどほどに飲む分にはお肌にもむしろ良いといわれています。
また、お酒がすすむとつい脂っこいおつまみなどを頼みがちですが、おつまみを選ぶときは塩分や糖質が少な目のもので、温かい食材のもの選ぶとよいでしょう。
体に負担をかけないためにも、温かい魚や野菜などを少しずつ頼むのがポイントです。
３食のうち一度は自炊に挑戦しましょう！
忙しい社会人が毎日自炊をすることは、ハードルが高いことにも思えるかもしれません。
しかし毎日外食やコンビニ食ばかりでは、決してヘルシーとはいえませんよね。
それに栄養バランスが、偏ってしまう可能性さえあります。
栄養バランスを考えて自炊をするといえば、なんだか難しいことのようにもとらえがちですが、決して難しい調理をする必要なんてありません。
昼は外食だったから、夜は自炊で簡単な和食を作ってみる、などの考え方で十分です。
逆に、夜はお客さんと外食だから昼は手作りサラダを作ったり、塩分控えめの味噌汁に野菜をたっぷりと加えて、手作りのおにぎりを添える、なんて工夫もありです。
まずは毎日の生活リズムの中で、無理のない自炊からはじめてみるのが美肌へのカギです。
毎日の食事はなるべく和食を選んで食べましょう
栄養バランスの良い食事の代表には、やはり和食があげられます。
海外では和食がとくに人気で、海外セレブの中には日本人シェフを専属で雇っている人がいることをご存知でしたか？
和食はパスタやフレンチなどのカロリーの高い食事に比べて、油をあまり使用していないのがポイント。
それに肉じゃがなどの一つのメニューで、肉や野菜などのたくさんの食材をとることができます。
ご飯と味噌汁、青魚または赤身肉などの良質なたんぱく質、そして漬物や温野菜などの野菜を用意するだけで、一回の食事で美肌に必要な栄養素を摂ることができます。
忙しい人でも、お米を白米ではなく玄米に変えることは簡単ですし、納豆や豆腐ならばすぐに用意することも可能です。
最近は手間をかけずに効率よく作れる、和食の時短レシピなどもたくさんネットや本で紹介されているので、この機会にチェックしてみることをおすすめします。
糖質制限が老化の予防に！
女性であればストレスを溜めたときや疲れたときに、甘いものがつい食べたくなってしまいますよね。
三大栄養素の一つともいわれている糖質ですが、じつは甘いものだけでなく、パンや白米、麺類などの主食にも含まれています。
そのため適量であれば必要な栄養素ではありますが、やはり摂りすぎには注意が必要です。
糖質を摂りすぎてしまうと肌の老化を促す「糖化」がおこり、コラーゲンが変形する原因にもなります。
糖質とたんぱく質がいっしょになると糖化により肌のシミやシワ、たるみやそばかすができ、肌がゴワつくなどの症状が見られます。
糖質制限をすることが老化を防止させるカギにもなるので、なるべく白米ではなく玄米に変え、甘いジュースや糖スポーツ飲料・ビール・お菓子などはセーブし、過度な糖質は摂らないように心がけましょう。
一人暮らしの時短レシピには冷凍野菜がおすすめ！
「冷凍野菜」と聞くと中には、「体に悪いのでは？」なんて思う人もいるかもしれません。
しかし最近の冷凍野菜は忙しい人や、野菜を買ってもすぐに腐らせてしまう、なんて方には大変おすすめです。
じつは冷凍野菜のほとんどが、野菜を瞬時に冷凍するので、コンビニの惣菜などよりも栄養の損失が少ないともいわれています。
その分、ビタミンなどの成分も残っていて保存性も高いので、忙しい人が手料理する際の強い味方になってくれることは間違いありません。
適量のみを解凍し、スープや炒め物に使用するなどして、上手に活用するとよいでしょう。
～美肌後記～
今回は「体の内から美肌を作る！肌に良い毎日の食事・生活習慣を知りましょう！【食事・飲み物編】」についてご紹介しました。
私たちの肌や筋肉などの体はすべて栄養バランスのとれた食事・飲み物などによって作られます。
体の内から健康的な美肌を目指すためには、毎日のヘルシーな食事が大事であることがご理解いただけたと思います。
肌の土台となる良質なたんぱく質や腸内環境を整えるための乳酸菌、シミやシワ、そばかすを防ぐための栄養素であるビタミンやミネラルなどの成分が入った食事や飲み物をバランスよく摂取し、年中美肌を目指すようにしてください。
