シミケア、美白ケアのために毎日のスキンケアは欠かせませんよね。
それに、いくら肌の外側ばかりキレイにしていても、食生活や食事が不健康だったら肌の内側から輝くような美白は手に入れられません。
一年中、美しい大人の美白を目指すためにも、毎日のスキンケアに加えて、栄養バランスの整った食事や規則正しい生活習慣はマスト。
今回はシミケアや美白、美肌などに働きかける食事や栄養素、生活習慣などについてご紹介します！
目次
シミや美肌に効果的とされる7つの栄養素って？！
①ヘム鉄たっぷりの食材
ヘム鉄という栄養素は、赤身系のお肉にたっぷりと含まれています。
ちなみに、ヘム鉄にはお肉に含まれる「ヘム鉄」と、プルーンやホウレンソウなどに含まれている「非ヘム」の二種類があるのをご存知でしょうか？
お肉に含まれる「ヘム鉄」は、「非ヘム鉄」に比べて最大6倍以上の吸収率があるといわれています。
肉食女子になれとまでは言いませんが……つまり、赤身系のお肉をたくさん食べた方が、美肌に効果的な栄養素をしっかり摂取することができるわけです。
赤身系のお肉から摂取したヘム鉄は、血中で健康的なヘモグロビンへと変化し、それがシミやシワ、貧血などを解消するパワーの源になってくれます。
焼肉ランチなど、赤身系のお肉を定期的に摂取する習慣をつけるとよいでしょう。
②タンパク質
タンパク質には、動物性タンパク質と植物性タンパク質があります。
赤身系のお肉や魚介類、卵には動物性タンパク質がたっぷりと含まれています。
それに、これらにはタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルなどの栄養素もバランスよく含まれているのが特徴。
毎日の食生活において、動物性タンパク質は欠かせないのでしっかりと摂るようにしましょう。
ただし、お肉には脂質もそれなりに含まれているため、脂身の少ない部位を選ぶなどの工夫は大切です。
お肉を焼くとなれば油を使うことになるので、できれば蒸し料理や茹で料理がおすすめ。
納豆や豆腐などの大豆食品には、植物性タンパク質がたっぷりと含まれています。
こういった大豆食品には、他にもビタミンB1やビタミンE、亜鉛や鉄なども豊富に含まれているので、シミや美肌のサポートにも有効です。
とくに、抗酸化作用のある大豆イソフラボンは、女性ホルモンとなる栄養素がたくさん含まれているため、美肌への強いサポーターになってくれるはずです。
③ビタミンＢ群
ビタミンB群とは、体の新陳代謝を促してくれる栄養素です。健康的な体のベースにもなってくれるビタミンなので、なるべく積極的に摂取することをおすすめします。
とくに女性は、更年期に入ると女性ホルモンが急に激減するので、ビタミンＢ群を積極的に補う必要があります。
ちなみに、ビタミンＢ群がたくさん含まれている食品は……レバー、うなぎ、チーズ、いくら、ザクロ、にんにくなど……です。
女性にとって一日に必要なビタミンＢ群の量は、約1.2mgだといわれています。これをきちんと摂取するためには、大豆やレバー、うなぎなどを結構な量で食べなければなりません。
食べ物だけで一日に必要なビタミンＢ群を摂取することはとても大変。なので、サプリメントや健康食品などでかしこく補うことが大切です。
④亜鉛
亜鉛は、肌の粘膜を美しくキープしてくれる栄養素です。亜鉛を適切に摂ることで、美肌やくすみケアにも働きかけてくれます。ちなみに亜鉛が多く含まれる食べ物は赤身系の肉類や魚介類、ホウレンソウなどです。
⑤ポリフェノール
ポリフェノールは、ワインやコーヒーなどに含まれている成分です。摂取しすぎも問題ですが、適度にとることでシミ予防や美白にも繋がるそうです。
お茶の水女子大学が実施したシミ(メラニン分布)についての研究結果(30～60歳の女性131人を対象)によると、
ポリフェノールの摂取量が多い人ほど、シミの量が少なく、1日にコーヒー3杯分(900mg以上)のポリフェノールを摂取している人は、200ｍg未満の人に比べて、あきらかにシミの量が少ないことがわかったそうです。
すごく、興味深い話ですよね。
⑥ビタミンＣ
ビタミンCに含まれる「チロシン」という成分は、シミの原因にもなるメラニンの生成を抑制する効果があります。
また、色素沈着してしまったシミであっても、ビタミンＣを積極的にとることで抗酸化作用が働いてシミを薄くする効果があります。日頃から積極的にビタミンＣを摂ることで、シミ予防だけでなく、すでにできてしまったシミへの効果も期待できるわけです。
⑦リコピンエキス
リコピンエキスといえば「トマト」にたくさん含まれていることはご存知でしょう。
トマトに多く含まれるリコピンエキスは、紫外線のダメージによる肌の炎症やシミの原因となるコラーゲンの減少を抑える働きがあります。つまり、紫外線対策としてトマトをたくさん食べることは、とても大事なことです。
実際に、トマトを毎日食べている人と食べていない人では、紫外線を受けた後のお肌のダメージが違う、といったデータも出ているそうです。トマトを毎日食べている人は、食べていない人に比べて赤みが40％も低く、日焼け防止には効果的といわれています。
参考：Stahl W, et al.: J Nutr 2001; 131: 1449-1451.
ちなみに、「一日にどのくらいのトマトを摂るのが適切なのか」がすごく気になりますよね。
同じトマトを食べるにしろ、サラダとして食べるのか、または野菜ジュースとして摂るのかでは違います。
イメージ的にはフレッシュな生トマトを食べた方が健康に良さそうな気もしますが、じつはトマトジュースやケチャップなどの加工用トマト食品の方がリコピンの量は豊富なんだそうです。ちょっと意外ですよね。
シミケアや紫外線対策に有効なリコピンエキスを摂取するためにも、
トマトジュースならコップ１杯分、トマトケチャップなら大さじ3杯
くらいが適量だそうです。
シミのもとをつくらせない6つの生活習慣とはなんでしょうか？
①タバコなどの毒素はシャットアウト！
日常的に摂取する食品によっては、知らずと体に毒素が溜まってしまうこともあります。例えば食品に含まれる保存料や着色料、人工甘味料などは毒素の原因そのものです。
他にも、空気中の大気汚染やタバコの煙、車の排気ガスや紫外線と、毒素の種類も多岐にわたります。
こういった毒素の影響を受けることでシミや肌荒れ、さらに健康増進にも悪影響を及ぼしかねません。肌の調子が悪いと気分も悪くなり、ストレスだって溜まりますよね。
それに、不健康な空気や食べ物は体調不良の引き金にもなり、仕事にも大きな影響を及ぼします。お肌に限らず、マインドや体全体が健康な状態でいるためには、タバコや多量の飲酒を控えることからスタート！
飲酒は適量にはよいこともありますが、飲みすぎると肌荒れやニキビ、糖尿病などのリスクにもなります。食べ物に関してもなるべく無添加などのオーガニック食品を選に、減塩や糖質を減らすなどして、体に毒素を溜めないように意識を高めておくようにしたいものですよね。
②入浴によって代謝を促進！
人によっては、シャワーがメインで湯船にはあまり浸かりたがらない人もいますよね。
しかし、美肌のことを考えると、湯船にはしっかりとつかることが大事だといわれています。
なぜなら、お風呂にしっかりと入ることで、汗と一緒に体の毒素をデトックスすることができるからです。それに、お気に入りのアロマの入浴剤を入れてゆっくりと湯船につかれば、精神的にも心地よくてリラックスすることができますよね？
適度な入浴は、体温を上げてくれるので新陳代謝が促されます。
代謝がよくなれば、むくみや冷え性などの改善にも繋がり、血流もよくなります。清潔感溢れるお肌をキープするためにも、入浴で一日の老廃物を出して体をリセットすることが大事といえます。
③しっかりと水分補給をする！
入浴の後は体の水分が失われるので、水分補給は大切！
お風呂上りではなくても、朝起きたときに一杯の白湯を飲むなどして血液をキレイにすることで毒素をデトックスすることができ、美肌やシミケアにも繋がります。
とくに水分とビタミン補給は毎日の美肌やシミケアにおける大事なルーティーン。紫外線によって、肌の乾燥を引き起こすこともあるので、毎日しっかりと水分補給することで潤いをキープすることができます。
④たまにはリンパマッサージをしよう
「リンパの流れが良くなる＝血行促進に繋がる＝美肌にもいい」
といった方程式はあなたもすでにご存じでしょう。しかし、いざ自宅でマッサージをしようと思っても、なかなかそのやり方がわからないものですよね。マッサージ店に行くことも一つの選択ですが、じつは家でもリンパマッサージは簡単にできるものだということをご存知でしたか？
おすすめの方法としては、首の付け根周辺から肩に向かって撫でるようにマッサージしたり、ひざ裏から太ももにかけて指の腹で押すこと。体の外側から中心部にかけて毒素を流すようにマッサージしていくイメージです。
このリンパマッサージによって、ストレスなどで溜まった体の老廃物を上手にデトックスすることができます。
スキンケアと合わせて、たまにリンパマッサージを心がけてくれたらうれしいです。
リンパマッサージを定期的に続けることで、顔のたるみやむくみを緩和するといった効果を実感できるでしょう。眠る前にやるのが面倒なときは、入浴中におこなうのも時短美容法としておすすめ。
⑤正しいスキンケアを行う（洗顔、保湿）
せっかく、自分に合った洗顔や美容液などを見つけたのに、その使い方を間違ってしまったら、それこそ効果が台無し！
正しいスキンケアは、シミケアや美白に限らず、お肌を劣化させないためにも重要です。
とくに洗顔方法については間違った方法を実践している人も多いので要注意！
洗顔料は、しっかりと泡立てないと毛穴の奥まで汚れを落とすことができません。泡立てたら、やさしく泡だけで洗って汚れを落とすイメージです。
このとき、くれぐれも手でゴシゴシとこすらないこと。強く洗いすぎてしまうとうっかりお肌の表面を傷つけてしまい、シミや肌荒れなどの原因にもなってしまいます。
洗顔を終えたら、化粧水をつけますよね。
このとき、両手のひらでやさしくつけるのがポイント。パッティングに力を注ぐ人もいますが、これをやり過ぎると肌の表面を傷つける原因にもなります。
加齢とともにお肌の水分量が減ることは避けられないので、潤い成分である「ヒアロルン酸」などを外から補うことが大切。
それによって、乾燥しがちな大人の肌にうるおいを与えてくれるので、肌トラブルを起こしにくくなります。化粧水を適量ほどお顔につけたら、やさしくマッサージをしましょう。このときも、強くこすらずにやさしくマッサージするのがコツ。
⑥美白有効成分のある美容液を使う
40代にもなると、加齢が原因で肌のターンオーバー機能がとどこおり、バリア機能が低下するなどの症状があらわれます。
アラサーやアラフォーの肌を美しい状態でキープするためには、美白有効成分の入った美容液を使うことがマスト！
とくに美白の代表的な成分でもある、「トラネキサム酸」と「ビタミンC誘導体」が含まれた美容液は、大人のしっとり美肌をつくるためも欠かせません。
美白の有効成「トラネキサム酸」配合のBrater( ブレイター) のオールインワン美容液が口コミで大人気！
日々の紫外線対策や美白ケアには、化粧品以上の美白・保湿効果のある美容アイテムがおすすめ。
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